Ontspanningsmethoden

Progressieve relaxie naar Jacobsen

Bij deze spierspanning oefening gaat het om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens een spiergroep gespannen en daarna ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel, dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u de spiergroep vervolgens weer los laat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in de spiergroep ontstaat zo’n gevoel is voor iedereen anders: soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn.

Autogene training

Autogene training betekent: het uit het "zelf" (autos) ontspruitende (genos) oefenen. Er wordt dus niet iets nieuws aangeleerd of geoefend. In de autogene training gaat men ervan uit dat de mens niet uit twee gescheiden delen, het aardse lichaam en de boven wereldlijke ziel of geest, bestaat, maar dat de mens een met leven begiftigd wezen is. Autogene training gaat over de ontwikkeling van een aantal, dat we al in ons hebben en waar men doelgericht mee om kan gaan.

De oorsprong van autogene training ligt in de ervaring die men opdeed met hypnose. Hypnose brengt een erg diepe vorm van ontspanning, rust en geconcentreerde aandacht met zich mee. Het lijkt er soms op alsof de persoon onder hypnose slaapt, maar dat is bepaald niet zo. Men kan weliswaar een behaaglijke diepe rust ervaren, maar van binnen (fantasieën, gevoelens, voorstellingen) is men bijzonder wakker, levendig en geconcentreerd.

Niet bij iedereen is even gemakkelijk een hypnotische toestand te induceren. Grofweg gezegd kan iemand die zich lekker voelt zich er gemakkelijk aan overgeven, terwijl het moeilijk is of aanvankelijk zelfs niet lukt bij mensen met diepgaande "innerlijke conflicten". Tijdens hypnose is men ook veel beter in staat zich dingen te herinneren die vroeger meegemaakt of aangeleerd zijn. Ook ervaart men in een rustige hypnotische toestand het eigen lichaam anders. Kenmerkend is een gevoel van zwaarte en warmte. Het gevoel van zwaarte ontstaat zodra de spieren ontspannen. Het gevoel van warmte ontstaat als de bloedvaten zich verwijden en dus meer bloed doorlaten.

Autogene training biedt als vorm van geconcentreerde ontspanning van jezelf de mogelijkheid om zonder beïnvloeding door iemand anders een toestand te bereiken van weldadige rust. De doelstelling van autogene training is dan ook tweeledig: Prettiger en effectiever leven en: Beter opgewassen zijn tegen vervelende dingen.

Het ontspannen is binnen autogene training het middel tot het bereiken van diepe rust en heeft daarmee op zich al waarde. Elke gezonde vorm van leven beweegt zich steeds tussen de twee polen van inspanning en ontspanning. De mens is vaak bezig inspannende prestaties te leveren en soms ook houdt hij er een gespannen vorm van zelfbeheersing op na. Op die manier komt men gemakkelijk in een soort krampachtige toestand, met als gevolg dat het ademhalingsmechanisme en de spijsvertering al gauw in de verdrukking komen, om nog maar te zwijgen van lijf gevoel en innerlijke ervaringswereld. Autogene training vereist weliswaar een onvoorwaardelijke en volledige concentratie, maar dat wil niet zeggen dat het iets met "de wil" te maken heeft. "Willen" is een daarmee strijdige vorm van inspanning. Hier gaat het om zichzelf overgeven aan wat er binnenin je gebeurt en dat zonder te corrigeren of te evalueren.

De verschillende oefeningen zijn zo gerangschikt dat begonnen wordt met de gemakkelijkste en minst imponerende. Naar gelang het oefenen vordert en de 4 verschillende oefeningen op elkaar aan beginnen te sluiten, bereikt men een fase waarin steeds meer de ervaring optreedt die lijkt op het liggen in een behaaglijk warm bad, waarbij het hoofd prettig koel aanvoelt. Men kan zich hier gerust passief aan overgeven. Het geconcentreerd zichzelf ontspannen van autogene training heeft dus als doel om door middel van precies voorgeschreven oefeningen van binnen steeds meer los te laten. Dit voelt aan als verdiepen in jezelf en heeft als gevolg dat het organisme als geheel "van binnen uit" veranderingen kan bewerkstelligen. Datgene wat gezond is wordt sterker en hetgeen ongezond is wordt zwakker of verdwijnt helemaal. Zoals je, nadat je lezen geleerd hebt, niet meer in staat bent om betekenisloze krabbels te zien waar letters staan, zo wordt ontspannen, zich overgeven aan, een tweede natuur voor iemand die autogene training beoefend heeft.

Wat kun je bereiken?

• weer op verhaal komen, je herstellen;
• jezelf tot rust brengen, gerust stellen bij angst, spanning, opwinding;
• zelf reguleren van anders onwillekeurige lichaamsfuncties, bijvoorbeeld de bloedsomloop;
• prestatieverbetering, van het denken bijvoorbeeld;
• verminderen van pijn;
• zelf meer je lot (leven) in eigen hand nemen (autosuggestie);
• jezelf leren kennen, zelfexploratie; door "naar binnen" te kijken;

De oefeningen

Als je de spieren van de arm wilt ontspannen door middel van concentratie, is het voldoende om je te concentreren op de beleving van de ontspannen toestand. Het loslaten van de spierspanning voelt aan als zwaarder worden van de arm. Bij autogene training concentreert men zich op het zinnetje: "mijn arm is zwaar". Er treedt nu een gevoel op van zwaarte, ofwel een ontspannen van de spieren. Dit laatste is alleen te zien door degene die de oefening leidt.

Het spreekt vanzelf dat oefeningen als deze alleen mogelijk en werkzaam zijn als men zich uit eigener beweging "naar binnen" keert. Spreken, muziek e.d. tijdens de oefening doet afbreuk aan het principe van autogene training omdat dit zonder beïnvloeding van buiten dient te gebeuren. In het andere geval spreekt men van hypnose.

Autogene training vergt volledige stilte

In autogene training leert men het zich ontspannen concentreren in zes stappen (zes aandachtsgebieden):

• SPIEREN
• BLOEDVATEN
• HART
• ADEMHALING
• BUIK-ORGANEN
• HOOFD

Ontspannen via de adem

Ademhalingsoefeningen laten niet alleen je geest en lichaam op zijn best functioneren, ze zorgen ook voor een lagere bloeddruk en bevorderen gevoelens van rust en ontspanning.

Ademen is een levensvoorwaarde. Door te ademen vervoeren we zuurstof door ons lichaam en verwijderen we afvalstoffen, zoals koolzuur, door uit te ademen. Als je niet goed uitademt raak je de afvalstoffen maar voor een deel kwijt. Deze overgebleven afvalstoffen hopen zich in je lichaam op waardoor je vermoeid raakt en je levenslust afneemt. Als je opgewonden of angstig bent, heb je een ‘hoge’ ademhaling. Je ademt dan versneld in- en uit waardoor je voornamelijk de borstspieren en sleutelbeenderen gebruikt. Op deze manier moet je je veel inspannen en krijg je relatief weinig lucht. De buikademhaling is onze natuurlijke manier van ademen die weinig moeite kost en veel lucht oplevert.

Hoe adem jij? Gaat tijdens het inademen vooral je borstkas of je buik op en neer? Hieronder volgen tips voor een goede buikademhaling:

• ga makkelijk zitten of liggen;
• sluit je ogen;
• leg nu je handen op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat;
• adem door je neus in en laat de buik opbollen; controleer met je handen of je buik uitzet en voel hoe makkelijk de lucht naar binnen stroomt; houd de lucht even vast en adem geleidelijk weer uit en voel met je hand je buik weer platter worden;
• probeer nu langer uit te ademen dan in te ademen;
• tel bij het in- en uitademen;
• wacht even voordat je weer inademt;
• herhaal deze oefening regelmatig.

Opdracht: Oefen bovenstaande ademhalingsoefening elke dag twee keer gedurende 5 minuten.